Çevrenizde, arkadaş grubunuzda ‘’Benim metabolizmam çok yavaş, kilo veremiyorum!’’ diyen kişiler duymuşsunuzdur veya bunu bizzat kendiniz deneyimlemiş olabilirsiniz. Kilo verme döneminde oldukça önemli olan metabolizma yavaşlığı ve kilo vermeye yardımcı metabolizma hızlandırma yolları neler birlikte bakalım mı?
Metabolizma, vücudunuzu canlı tutan tüm kimyasal reaksiyonları tanımlayan bir terimdir ve yediğiniz besinlerdeki besin maddelerini yakıta dönüştürmekten sorumludur. Metabolizma nefes alma, hareket etme, yiyecekleri sindirme, kan dolaşımı ve hasarlı dokuları ve hücreleri onarma için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar. Bununla birlikte, "metabolizma" kelimesi genellikle bazal metabolizma hızınızı veya istirahatte yaktığınız kalori miktarını tanımlamak için de kullanılır. Metabolizma hızınız ne kadar yüksek olursa, istirahatte o kadar fazla kalori yakarsınız. Yaşınız, diyetiniz, cinsiyetiniz, vücut ölçüleriniz ve sağlık durumunuz gibi birçok faktör metabolizmanızı etkileyebilir.
Kilo yönetimini ve genel sağlığı desteklemek için metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı diyet önerilerine gelin birlikte bakalım.
1. Protein Tüketin
Yemek yemek, metabolizmanızı birkaç saatliğine artırır. Buna gıdanın termik etkisi denir. Protein, termik etkide büyük artışa neden olur. Diyet proteini, metabolizma üzerine etkisi yüzde 20 ila 30'ken, bu oran karbonhidratlar için yüzde 5 ila 10 ve yağlar için yüzde 0 ila 3'tür. Protein yemek ayrıca daha fazla tokluk hissi verir ve aşırı yemenizi önler. Diyette yeterli protein almak, yağ kaybetmekle de ilişkilendirilir ve metabolizma hızındaki düşüşü de azaltabilir. Bunun nedeni, proteinin diyetin yaygın bir yan etkisi olan kas kaybını önlemeye yardımcı olmasıdır. Kas kütlesini artırması da metabolizmanın hızlanmasına katkı sağlar.
Özetle protein tüketmek metabolizmanızı hızlandırabilir, böylece daha fazla kalori yakmanıza, daha fazla tokluk hissi sağlamaya ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.
2. Daha Fazla Su İçin
Yemek sırasında ve yemek aralarında şekerli içecekler yerine su içen kişiler genellikle kilo vermede ve kilolarını korumada daha başarılıdır. Bunun nedeni, şekerli içeceklerin kalori içermesidir, bu nedenle şekerli içecekleri suyla değiştirmek otomatik olarak kalori alımınızı azaltır. Bununla birlikte, içme suyu da metabolizmanızı geçici olarak hızlandırabilir. 2013 yılında yapılan bir çalışmada, 500 mL su içmenin dinlenme halindeki metabolizmayı yaklaşık bir saat boyunca %30 artırdığını gösterilmiştir.
Özetle su içmek metabolizmayı hızlandırarak kilo vermeye de yardımcı olur. Araştırmalar, yemekten yarım saat önce su içmenin daha az yemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Başka bir çalışmada ise 12 hafta boyunca yemeklerden 30 dakika önce 500 mL su içen kişilerin içmeyenlere göre yaklaşık 1,3 kg daha fazla kaybettiğini bulunmuştur.
3. Egzersiz Yapın
Günlük rutininize egzersiz rutini eklemek ve birkaç yüksek yoğunluklu egzersiz yapmak metabolizmanızı hızlandırabilir ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Aynı şekilde ağır şeyler kaldırmak kas kütlenizi artırarak, dinlenme halindeyken bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olan metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olur.
4. Yeşil Çay Veya Oolong Çayı İçin
Yeşil çay ve oolong çayının metabolizmayı ve yağ yakımını arttırdığı çalışmalar ile gösterilmiştir. Kalorileri düşük olduğu için bu çayları içmek hem kilo vermek hem de kiloyu korumak için iyi bir seçenektir. Metabolizmayı hızlandırıcı özelliği olan bu çayların, kilo vermekte olan kişilerde metabolizmadaki düşüş nedeniyle oluşan kilo durma evresinin önlemesine yardımcı olduğu görülmüştür.
Özetle yeşil çay veya oolong çayı içmek metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur. Bu çaylar ayrıca kilo vermenize ve kilonuzu korumanıza yardımcı olur.
5. Baharatlı Yiyecekler Yiyin
Biberler, metabolizmanızı artırabilecek bir bileşik olan kapsaisin içerir. Bu yüzden baharatlı yiyecekler yemek, metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur, kilo kaybı ve korumayı destekler.
6. İyi Bir Gece Uykusu Çekin
Uyku eksikliği, obezite riskinde büyük bir artışla bağlantılıdır. Obezite ve uykusuzluğun arasındaki ilişki uykusuzluğun metabolizma üzerindeki olumsuz etkilerinden kaynaklanır. Uyku eksikliği, her ikisi de tip 2 diyabet geliştirme riskinin artmasıyla bağlantılı olan artan kan şekeri seviyeleri ve insülin direnci ile bağlantılıdır
7. Kahve İçin
Çalışmalar, kahvedeki kafeinin metabolizmayı geçici olarak hızlandırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Kahve içerdiği kafein sayesinde yeşil çay gibi yağ yakımını da destekleyebilir. Amacınız kilo vermekse, çeşitli araştırmalar kahvenin metabolizma ve yağ yakımı üzerindeki etkilerinin başarılı kilo verme ve korumaya katkıda bulunabileceğini göstermektedir.
Comments